Avec l’âge, entretenir sa tonicité musculaire devient une nécessité pour préserver sa mobilité. Le yoga s’impose comme la meilleure solution pour maintenir cette vitalité, car il détend les muscles et réduit les tensions. Cependant, contrairement aux idées reçues, cette activité ne repose pas uniquement sur des postures complexes. Elle autorise aussi les techniques douces, particulièrement destinées aux seniors. En quoi consistent concrètement ces pratiques ? Retrouvez dans ce guide cinq positions de yoga adaptées aux personnes âgées.
Sommaire
1. La posture de la montagne
La Tadasana ou posture de la montagne peut se pratiquer sur un tapis, devant une fenêtre ou même pieds nus sur le parquet. Elle consiste à se tenir debout, le regard à l’horizontale avec les pieds légèrement écartés ou joints, les bras positionnés le long du corps et les paumes tournées vers l’intérieur ou l’avant. C’est une position qui prépare l’esprit et le corps à un exercice plus approfondi. Elle est, de ce fait, appropriée pour débuter un entraînement de yoga.
Pour apprendre à bien réaliser cette posture et progresser sans risque, il est recommandé de se faire accompagner. Dans cette optique, recourir à des sites comme la plateforme Superprof permet d’avoir accès à des professeurs particuliers de yoga expérimentés, qui vous guident selon vos besoins et votre niveau.
2. Le chat-vache
Tout comme la Tadasana, la position du chat-vache se pratique en début d’entraînement. Cependant, au niveau de cette posture, c’est la respiration qui vient rythmer les mouvements. Concrètement, il faut suivre ces étapes :
- Se mettre à quatre pattes ;
- Aligner les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules ;
- Inspirer tout en creusant le dos et en relevant la tête (vache) ;
- Expirer tout en arrondissant la colonne et en ramenant le menton vers la poitrine (chat).
L’alternance entre les deux derniers mouvements offre au bout de quelques séances de pratique une sensation de légèreté dans le dos, une respiration plus ample et une meilleure fluidité dans les gestes. Cette posture est parfaite pour préserver en toute sécurité la souplesse du haut du corps et soulager les tensions dorsales souvent ressenties avec l’âge. Si éventuellement, vous vous réveillez le matin avec des douleurs lombaires ou des raideurs, la position du chat-vache vous offrira un grand soulagement en quelques semaines.
3. La chaise contre le mur
Cette position est une version modifiée de la posture de la chaise. Sa particularité réside au niveau du mur utilisé comme soutien. Il sert de support au dos afin de limiter les risques de chute. La position elle-même consiste à s’adosser contre un mur, les pieds légèrement avancés et écartés avec les genoux fléchis. Le principe est de se mettre dans une position assise imaginaire avec les cuisses parallèles au sol.
C’est une posture qui mobilise les muscles du tronc, les fessiers et les cuisses. Cependant, elle stimule plus les jambes. C’est d’ailleurs cela qui permet de mieux supporter les mouvements complexes du quotidien comme s’accroupir et se relever. L’Utkatasana est également une position alliée pour travailler la tonicité en profondeur et améliorer la stabilité générale du corps.
4. La posture de l’enfant
Ici, l’objectif est de se mettre dans une attitude de repos profond en se repliant sur soi :
- Commencez par vous asseoir sur les talons ;
- Basculez doucement le buste vers l’avant ;
- Poser le front au sol ;
- Étendre es bras devant ou le long du corps.
Cet ensemble de gestes sollicite les épaules et les lombaires, ce qui aide à libérer les tensions dans le dos. Vous pouvez donc intégrer cette posture dans votre entraînement pour vous débarrasser de vos douleurs dorsales. Cette position est également efficace pour favoriser la détente, relâcher les crispations corporelles liées au stress et apaiser les pensées. Grâce à la capacité de la Balasana à créer un cocon de calme, il est recommandé de la pratiquer en fin de séance de yoga. Vous pouvez aussi adopter cette posture à tout moment de la journée pour vous offrir une pause régénérante.
5. La posture du papillon assis
Encore appelée Baddha Konasana, la posture du papillon assis est parfaite pour travailler les articulations du bas du corps. Elle sollicite les hanches pour vous offrir une meilleure mobilité et agit sur les jambes pour améliorer votre circulation sanguine. Les muscles du bas du dos sont aussi mis en mouvement pour soulager les tensions au niveau de cette partie du corps. Pour reproduire cette position, il faut d’abord se mettre en position assise avec les genoux ouverts vers l’extérieur et la colonne vertébrale bien droite. Les plantes des pieds sont ensuite réunies l’une contre l’autre et les mains tiennent les chevilles ou les pieds.
C’est une posture à réaliser en milieu ou en début de séance. Lors des premières sessions, il est difficile d’atteindre le niveau d’assouplissement recherché. On recommande à cet effet de glisser sous les fessiers un coussin afin de surélever le bassin pour préserver le confort lombaire. Vous pouvez aussi réaliser quelques minutes de respiration consciente et calme. Tout compte fait, les muscles se relâcheront progressivement et les tissus vont se détendre.
Quelques conseils pour une pratique efficace et sécurisée
Même si les postures de yoga pour seniors à faire chez soi sont simples, elles sollicitent des zones sensibles du corps. Pour minimiser les risques de blessure tout en profitant pleinement des bienfaits de cette activité, il faut adopter certaines précautions.
Choisir un espace calme et dégagé
Vous n’avez pas nécessairement besoin d’un grand espace pour faire vos exercices. Toutefois, le cadre doit être dégagé. Retirez tous les accessoires qui pourraient vous empêcher de faire des mouvements sans contrainte ou gêne. De même, le lieu doit être calme pour favoriser une meilleure concentration.
Faire des échauffements
Pour préparer vos muscles et articulations à supporter les exercices, il est conseillé de s’échauffer en amont. Vous pouvez balancer légèrement le buste d’avant en arrière, faire des mouvements circulaires du bassin, des rotations du cou ou des poignets ou encore des cercles lents avec les épaules.
Respecter ses limites
Les différentes postures de yoga présentées conviennent à tous les seniors. Cependant, certaines personnes âgées peuvent dès les premières séances reproduire les positions, et ce sans difficultés, alors que d’autres prennent plus de temps. Tout compte fait, le plus important est d’obtenir les résultats souhaités. Alors, si dans les débuts, vous avez du mal à adopter des postures, écoutez votre corps. Cela vous évitera les fractures et les douleurs.
