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Fini les maux de dos : les exercices pour un dos plus fort

mal de dos

Vous pouvez renforcer votre dos à l’aide d’exercices, notamment les flexions, les tractions, les extensions dorsales, etc. Ces différents exercices ciblent et renforcent différents muscles du dos.

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La coupe de bois

Pourquoi cet exercice figure sur la liste : la coupe de bois est un mouvement qui fait travailler le tronc, les bras et le dos de tout le corps. Utilisez un haltère ou un ballon médicinal – 10 livres est un bon point de départ.

Muscles sollicités : la coupe de bois est un excellent exercice pour renforcer les muscles du tronc, tels que les obliques et le transverse de l’abdomen. Elles ciblent également les épaules, le haut du dos et les bras.

Marche à suivre : saisissez un haltère ou un ballon médicinal à deux mains. Tenez-le au-dessus de votre tête, les bras tendus.

Tournez vos hanches vers la gauche et amenez l’haltère ou le ballon à l’extérieur de votre genou gauche dans un mouvement de balayage.

En remontant, tournez votre tronc vers la droite et, en gardant les bras tendus, ramenez l’haltère ou le ballon au-dessus du côté droit de votre tête dans un mouvement explosif mais contrôlé. Ce mouvement doit imiter un mouvement de hachage, d’où son nom.

Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté.

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Rameur en appui sur la poitrine

Pourquoi cet exercice figure sur la liste : Une autre variante intéressante du rowing est le rowing avec appui sur la poitrine. En vous appuyant sur un banc, vous pouvez vous concentrer sur l’utilisation de vos muscles abdominaux pour tirer le poids vers l’arrière. Cela peut également vous aider à soulever plus de poids.

Muscles travaillés : ce mouvement fait surtout travailler le latissimus dorsi.

Instructions : placez un banc d’exercice réglable de façon à ce que le dossier forme un angle de 45 degrés.

Prenez une paire d’haltères et asseyez-vous sur le banc, la poitrine tournée vers le dossier.

Plantez vos pieds sur le sol, engagez votre tronc et penchez-vous lentement vers l’avant jusqu’à ce que votre poitrine soit contre le dossier.

En tenant un haltère dans chaque main, tendez les coudes et laissez pendre les bras. C’est la position de départ.

En même temps, comprimez vos omoplates et pliez vos coudes pour amener les haltères vers votre cage thoracique.

Inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ.

Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Volte inversée

Pourquoi cet exercice figure-t-il sur la liste ? La mouche inversée renforce les muscles posturaux qui sont si importants pour la santé de tous les jours. Choisissez des haltères de poids léger à modéré pour commencer – 5 livres devraient faire l’affaire – et augmentez le poids à partir de là. Si vous souffrez de douleurs ou de faiblesses dans le bas du dos, faites preuve de prudence avec cet exercice.

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Muscles sollicités : ce mouvement cible les rhomboïdes, les trapèzes et les deltoïdes postérieurs.

Instructions : en tenant un haltère dans chaque main, basculez vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol, en laissant les haltères pendre devant vous, les paumes face à face. Pliez légèrement les coudes.

En engageant votre tronc, levez les bras vers le haut et vers l’extérieur, en serrant les omoplates au sommet.

Revenez lentement à la position de départ. Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

En bref

Le renforcement du dos présente de nombreux avantages, le plus important étant qu’il peut vous protéger contre de nombreuses formes de douleurs dorsales. Ces exercices vous apporteront tout ce dont vous avez besoin pour mieux fonctionner et vous sentir plus fort.

N’oubliez pas qu’au fur et à mesure que vous progressez dans ces exercices, continuez à vous lancer des défis en ajoutant du poids ou de la résistance, mais faites-le avec prudence et arrêtez-vous si vous ressentez une quelconque douleur pendant un mouvement. Si vous avez des antécédents de problèmes de dos, consultez votre médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer.

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